Piramid Makanan
Panduan Ke Arah Kehidupan Sihat
Jadikan pengambilan pemakanan sihat sebagai satu amalan harian untuk kesihatan, kecergasan dan kecantikan tubuh badan. pemakanan sihat boleh mengurangkan risiko berbagai jenis penyakit seperti diabetes, penyakit jantung koronari dan sebilangan jenis kanser.
Badan yang sihat dan langsing boleh kita miliki dengan mengamalkan pemakanan sihat setiap hari.
Kita boleh mengamalkan pemakanan sihat dengan memilih dan menikmati berbagai jenis makanan mengikut kadar keperluan zat makanan untuk pertumbuhan optima dan untuk badan yang sihat, cergas serta bertenaga.
Badan yang sihat dan langsing boleh kita miliki dengan mengamalkan pemakanan sihat setiap hari.
Kita boleh mengamalkan pemakanan sihat dengan memilih dan menikmati berbagai jenis makanan mengikut kadar keperluan zat makanan untuk pertumbuhan optima dan untuk badan yang sihat, cergas serta bertenaga.
APAKAH MAKANAN SIHAT?
Makan pelbagai jenis makanan, sedikit dari setiap jenis supaya tubuh kita memperolehi kesemua zat makanan yang diperlukan.
Makan mengikut keperluan
Makan lebih sayur-sayuran,buah-buahan,kekacang dan bijirin penuh untuk menambah pengambilan serat.
Mengurangkan pengambilan lemak.
BAGAIMANA MENIKMATI BERBAGAI JENIS MAKANAN?
Kenali makanan anda... Makanan ada berbagai jenis. Ia dikategorikan mengikut sumber biologinya.
Makanan dari sumber haiwan
Ikan
Kerang, ketam, udang, sotong
Daging lembu, ayam, arnab, burung
Susu, telur, hati, limpa
Makanan dari sumber tumbuh-tumbuhan
Bijirin seperti beras, gandum, oat dan jagung mengandungi karbohidrat komplek, serat dan vitamin B. Bijirin yang selalu kita makan adalah seperti :
nasi
roti
mee, bihun, laksa
bijirin sarapan segera
Ubi seperti kentang, keledek dan keladi juga banyak mengandungi karbohidrat.
Sayur-sayuran banyak mengandungi air, serat dan zat galian dan merupakan sumber utama Vitamin C, Vitamin A dan Asid Folik. Antaranya :
Sayuran berdaun seperti kangkung dan bayam
Lobak merah
Kacang panjang, terung, tomato, cili bendi, labu kuning
Asparagus, rebung, pucuk paku
Kulat, cendawan
Kobis, bunga kobis, daun salad
Ulam dan herbaseperti pegaga, ulam raja, daun pudina dan daun selasih
Buah-buahan juga adalah sumber serat, Vitamin A dan Vitamin C. Antaranya :
Buah-buahan sitrus seperti oren, limau nipis, limau manis dan limau kasturi
Buah-buahan kaya Vitamin A dan Vitamin C seperti betik, jambu batu, belimbing
Buah-buahan yang mengandungi gula semulajadi seperti rambutan, langsat, manggis, tembikai dan ciku
Buah berkanji seperti pisang dan sukun
Kekacang dan biji-bijian dengan protin dan lemak semulajadi. Ianya adalah seperti kacang soya, kacang hijau, kacang dhal, kacang tanah, biji gajus dan biji badam.
KENAPA KITA PERLU MEMPELBAGAIKAN JENIS MAKANAN?
Tubuh kita memerlukan lebih dari 40 jenis zat makanan untuk kesihatan. Zat makanan yang diperlukan termasuk pelbagai jenis vitamin, zat galian, asid-asid amino dari protein, beberapa jenis asid lemak dan sumber kalori untuk tenaga.
Zat-zat makanan perlu diperoleh dari pelbagai jenis makanan kerana tidak ada satu pun makanan yang dapat membekalkan kesemua zat makanan dengan lengkap.
Setiap jenis makanan adalah unit. Selain dari membekalkan zat makanan, makanan mengandungi khasiat untuk menggalakkan kesihatan. Mengambil 30 jenis makanan dalam seminggu boleh mempastikan kepelbagaian tersebut.
BAGAIMANA MENDAPATKAN MAKANAN SEIMBANG?
Bagi memudahkan pemilihan, makanan dibahagikan kepada tiga kumpulan mengikut fungsinya. Kita mestilah memilih makanan berdasarkan kumpulan makanan tersebut:
Kumpulan Karbohidrat : Makanan Pemberi Tenaga
Bijirin, ubi dan buah-buahan berkanji. Lebihkan pengambilan bijirin penuh yang juga membekalkan serat dan vitamin.
Kumpulan Vitamin dan Zat Galian : Makanan Yang Menjauhkan Penyakit
Buah-buahan dan sayur-sayuran seperti betik, jambu batu, kangkung dan sawi. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga adalah sumber serat yang baik.
Kumpulan Protin : Makanan Untuk Pertumbuhan
Ikan, kerang, daging, susu, telur, kekacang dan biji-bijian. Susu, ikan bilis dan ikan sardin juga mengandungi zat galian dan kalsium. Ia perlu untuk pertumbuhan tulang dan gigi.
Daging, hati dan kekacang adalah sumber utama zat besi. Ia penting untuk pembentukan sel darah merah.
BERAPA BANYAK MAKANAN PERLU DI MAKAN?
Gunakan jadual panduan pengambilan makanan untuk membantu kita menentukan jumlah kandungan makanan yang diperlukan dari tiga kumpulan makanan.
Panduan Pengambilan Makanan Harian
| Kumpulan Makanan | Remaja | Dewasa | Warga tua |
| Karbohidrat (nasi dan pilihan) | 5-6 hidangan | 4-6 hidangan | 3-4 hidangan |
| Protein (ikan dan pilihan) | 5-6 hidangan | 4-5 hidangan | 4-5 hidangan |
| Vitamin dan Zat Galian (sayur;sayuran dan buah-buahan) | 5-6 hidangan | 3-4 hidangan | 2-3 hidangan |
Jadual Pertukaran Makanan
Jumlah Kandungan Untuk Satu Hidangan
| Kumpulan 1 : Nasi dan pilihan |
| Nasi : 1 cawan (180g) Roti (biasa) : 3 keping (80g) Roti (bijirin penuh) : 3 keping (80g) Bihun (basah) : 1 cawan penuh (130g) Roti Canai : 1 keping kecil (130g) Biskut tawar : 6 keping (48g) Ubi kentang : 2 ketul sederhana (230g) Ubi keledek : 1 ketul sederhana (150g) Tepung beras : 6 sudu besar (54g) |
| Kumpulan 2 : Buah-buahan dan Sayur-sayuran |
| Sayuran berdaun hijau (dimasak) : 1 senduk (80g) Lobak merah : ½ batang (65g) Tomato : 2 biji (220g) Betik : 1 hiris (150g) Limau nipis : 2 biji (150g) Mangga : 2 biji (225g) Nenas : 2 hiris (200g) Pisang emas : 2 biji (125g) Tembikai : 2 hiris (280g) Jambu batu : 2 hiris (40g) Limau oren : 1 biji (130g) |
| Kumpulan 3 : Ikan dan Pilihan |
| Ikan : 1 ekor sederhana (100g, A.P.*) Ikan Bilis (kering) : 4 sudu besar (18g) Ayam (mentah) : 2 keping saiz kotak mancis (54g) Daging (mentah) : 2 keping saiz kotak mancis (45g) Telur : 2 biji (80g) Susu tepung penuh krim : 5 sudu besar (37g) Susu segar : 1 gelas (300ml) Kacang hijau (mentah) : 1 cawan penuh (50g) Kacang hijau (dimasak) : 1 ½ cawan (250g) |
BAGAIMANA DENGAN LEMAK?
Lemak semulajadi terdapat dalam hampir semua jenis makanan. Daging, susu, telur dan juga sesetengah kekacang seperti kacang soya dan semua jenis biji-bijian, tinggi kandungan lemaknya. Begitu juga dengan beberapa jenis buah-buahan seperti buah kelapa, buah zaitun, buah avokado dan durian.
Menambahkan lemak seperti minyak masak, majerin atau mentega dalam makanan akan meningkatkan kandungan lemak sesuatu jenis makanan.
MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN?
Keperluan pemakanan, terutamanya untuk tenaga, berbeza mengikut jantina, umur, berat badan, tahap aktiviti fizikal dan kadar metabolisme asas:
Cadangan pengambilan harian tenaga untuk lelaki dan perempuan dewasa
| Lelaki (55kg) Dengan tahap aktiviti fizikal yang sederhana | Umur (Tahun) 20-39 40-49 50-60 >60 | Tenaga (Kalori) 2530 2400 2280 2020 |
| Perempuan (50kg) Dengan tahap aktiviti fizikal yang sederhana | Umur (Tahun) 20-39 40-49 50-60 > 60 | Tenaga (Kalori) 2000 1900 1800 1600 |
Tenaga diukur dalam unit kalori. Zat makanan yang menyumbang kalori ialah karbohidrat, lemak dan protin. Semakin tinggi kandungan lemak, karbohidrat dan protin dlam makanan yang kita makan (diet), semakin banyaklah kalorinya.
1 gram karbohidrat = 4 kalori
1 gram protin = 4 kalori
1 gram lemak = 9 kalori
pengambilan kalori yang berlebihan boleh menyebabkan berat badan bertambah. Ini mudah berlaku terutama apabila usia meningkat dan tahap aktiviti fizikal menurun sedangkan pengambilan makanan masih sama banyaknya. Oleh itu, adalah penting mengambil makanan yang kita makan.
Satu cara mengetahui sama ada pengambilan kalori seimbang dengan keperluan ialah dengan mengira Indeks Jisim Badan atau ”BODY MASS INDEX” (
Tinggi (m) x Tinggi (m)
Berat badan yang unggul mempunyai julat
MENAMBAH PENGAMBILAN SERAT PEMAKANAN
Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh adalah serat pemakanan.
Serat pemakanan membantu sistem penghadaman berjalan lancar. Serat tidak larut air atau dipanggil polisakarid bukan kanji, bertindak seperti span, boleh menyerap air dan menambahkan saiznya. Ini menyebabkan kita merasa cepat kenyang dan membantu kita dari makan berlebihan. Serat tidak larut air banyak terdapat dalam kekacang dan bijirin penuh.
Serat larut air yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan membantu mengurangkan paras kolestrol darah.
Apa yang penting, makanan yang banyak mengandungi serat adalah juga kaya dengan vitamin dan zat galian dan rendah kandungan lemaknya. Banyak jenis sayur-sayuran dan sudah tentunya semua jenis buah-buahan boleh dimakan segar pada bila-bila masa, menjadi snek yang berzat dan sihat.
MENGURANGKAN PENGAMBILAN LEMAK?
Kita boleh mengurangkan pengambilan kalori dengan mengurangkan pengambilan lemak. Ini kerana kandungan kalori dengan lemak adalah dua kali ganda berbanding dengan karbohidrat atau protin. Disarankan pengambilan lemak tidak melebihi 30% dari jumlah keseluruhan pengambilan kalori harian. Ini bermakna jika kita mengambil 2000 kalorisehari, pengambilan lemak dari semua jenis makanan tidak melebihi 66 gram. Lemak pula ada tiga jenis iaitu :
Lemak tepu : daging, susu, kelapa
Lemak mono tak – tepu : zaitun, kelapa sawit
Lemak poli-tak tepu : kacang soya, jagung, biji-bijian
Disarankan setiap lemak menyumbangkan 1/3 jumlah lemak harian. Badan kita memerlukan lemak untuk kesihatan. Kita cuma perlu bijak memilih sumber lemak dengan betul dan tidakmengambilnya berlebihan.
BAGAIMANA MEMILIH SUMBER LEMAK?
Makanlah ikan, ini kerana lemak pada ikan mempunyai khasiat kesihatan
Dapatkan sumber lemak dari pelbagai jenis makanan yang secara semulajadi ada lemak (kekacang dan biji-bijian)
BAGAIMANA MENGURANGKAN PENGAMBILAN LEMAK ?
Jika perlu menggunakan lemak, gunakan sedikit sahaja dan sebaliknya ambik sumber tumbuh-tumbuhan
Gunakan santan dengan sedikit dan sekali-sekala sahaja
Buang lemak yang kelihatan pada daging
Makan daging ayam tanpa kulitnya
Tambahkan sumber protin dari kekacang
Pilihlah makanan yang boleh dimakan segar seperti buah-buahan
Masak makanan dengan kaedah yang tidak memerlukan penggunaan minyak seperti mengukus, memanggang, merebus dan membakar.
LENGKAPKAN AMALAN PEMAKANAN SIHAT DENGAN MEMINUM ENAM HINGGA LAPAN GELAS
No comments:
Post a Comment